سوشيال ميديا-

 

 طروب العارف-

 

  يصفون البروتين بأنه اللبنة الأساسية للحياة.  يقولون إنه أحد المغذيات الكبرى التي يُنصح بتناولها بكميات كبيرة لنمو العضلات وإصلاحها ورفاهيتنا بشكل عام. ولكن قلما  نسمع تفاصيل  عن   اختلاف البروتينات وعدم التساوي  بينها في الفائدة 

 

 لنبدأ بالاساسيات: 

علميًا، يساعد البروتين على تعافي العضلات ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي و الامتلاء وإدارة الوزن، ويساعد في تخليق الهرمونات والإنزيمات.

لا يقتصر اختيار البروتين المناسب على العناصر الغذائية نفسها فحسب، بل يتعلق أيضًا بالمجموعات الفريدة من الدهون والفيتامينات والمعادن التي يقدمها كل نوع. تتطلب مراحل الحياة المختلفة والظروف الصحية مصادر بروتين مصممة خصيصًا. سواء للمرأة أو لأحد كبار السن، أو شخصًا لديه تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب، ولذلك فإن  اختيار البروتين المناسب يمكن أن يدعم أهدافك الصحية بشكل فعال. 

في موقع بابا ميل، أتاح خبراء الصحة  الفرصة لاستكشاف مصادر البروتين المختلفة والمساعدة على تحديد ما يناسب الاحتياجات الصحية المحددة. وجاءت خبراتهم بالمعلومات التالية :

 

أظهرت الدراسات أن تناول المزيد من البروتينات النباتية يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. وتعتبر الفاصوليا والعدس مفيدة بشكل خاص لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الكلية والمشبعة، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تساعد هذه الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم.

 وتوفر المكسرات والفول السوداني العديد من الفوائد لإدارة مرض السكري والوقاية منه. فهي منخفضة الكربوهيدرات، وغنية بالألياف لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، ومليئة بالدهون الصحية للقلب التي تزيد من الامتلاء وحساسية الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، توفر المكسرات الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم ومضادات الأكسدة، والتي تساعد على تقليل الالتهاب ودعم إدارة مرض السكري.

 

 

يحتوي الزبادي، مثل الزبادي اليوناني أو الزبادي الأسود، على كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 15-19 جرامًا لكل كوب. ويلعب البروتين دورًا رئيسيًا في الحفاظ على بطانة الأمعاء الصحية. وتشير الأبحاث إلى أن تناول كوبين على الأقل من الزبادي أسبوعيًا يمكن أن يحسن صحة الأمعاء عن طريق تقوية حاجز الأمعاء.

 

ويعتبر الزبادي أيضًا مصدرًا غنيًا بالبر وبيوتيك مثل البيفيدوباكتيريوم واللاكتوباسيلوس، وهي بكتيريا مفيدة تساعد على الهضم وحماية الأمعاء وموازنة نباتات الأمعاء.

وأما العدس فهو مصدر قوي للبروتين النباتي، حيث يحتوي على 18 جرامًا لكل كوب. إن محتواها العالي من الألياف يجعلها نجمة في مجال صحة الأمعاء. تعمل هذه الألياف كبكتيريا مفيدة مغذية في الجهاز الهضمي. مع وجود 16 جرامًا من الألياف لكل كوب، كما  يساعد العدس أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم، وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة، وخفض الكوليسترول.

 

يعتبر البروتين ضروريًا للصحة والتعافي والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحي. لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تدعم فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات أثناء تقليل السعرات الحرارية.

 

يوفر الجبن الخالي من الدسم، الغني ببروتين الكازين، امتلاءً مستدامًا بسبب بطء عملية الهضم. تشير الدراسات إلى أن استهلاك المزيد من منتجات الألبان مع تقليل السعرات الحرارية الإجمالية يمكن أن يؤدي إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون.

وغالبًا ما يُعتبر بياض البيض المعيار الذهبي للبروتين نظرًا لتوافره الحيوي العالي وقابليته للهضم. يعتبر بياض البيض منخفض السعرات الحرارية، ولكنه مليء بالبروتين، وهو إضافة قيمة للوجبات كما أن صدر الدجاج هو خيار بروتيني خالي من الدهون ومليء بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامين ب 12 والزنك والحديد والنحاس.

 

يُعرف النظام الغذائي المتوسطي بفوائده في الوقاية من أمراض القلب وإدارتها. ويضم أطعمة مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا والحبوب الكاملة وبعض أنواع الجبن.

 

والأهم من ذلك، أن البقوليات توفر البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الحيوية المفيدة لصحة القلب. غالبًا ما يوصي خبراء الصحة بالأسماك، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين.كما  تلعب دهون أوميغا 3 جورًا رئيسيًا في تقليل الالتهاب المرتبط بمشاكل القلب.

 

 

تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الزبادي والحليب والأجبان الصلبة، مصادر ممتازة للبروتين، حيث توفر ما بين 8 إلى 20 جرامًا لكل وجبة، وخاصة الزبادي اليوناني. توفر هذه المنتجات توازنًا جيدًا بين البروتين والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى البروتين،

توفر منتجات الألبان هذه الكالسيوم، وهو ضروري لقوة العظام. يتم تدعيم العديد منها بفيتامين د لتحسين امتصاص الكالسيوم. كما تدعم البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات والمكسرات صحة العظام. تحتوي هذه الأطعمة على فيتو ستروجين، الذي يساعد في الحفاظ على قوة العظام عن طريق إبطاء فقدان العظام وتشجيع نمو العظام الجديدة.

 

تساعد أحماض أوميجا 3 الموجودة في سمك السلمون على حماية صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الدهون الثلاثية. وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول أوميغا 3 بانتظام يمكن أن يحسن الصحة العقلية، وخاصة أثناء انقطاع الطمث.

 

ويعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين د، وهو ضروري لعظام قوية مع تقدمنا في السن. يرتفع خطر الإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، لذلك تحتاج النساء في هذه المرحلة إلى 500-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.

 

تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون عادة على 400-700 وحدة دولية من فيتامين د. والفاصوليا السوداء هي مصدر غذائي قوي آخر، فهي مليئة بحمض الفوليك. يعتبر هذا العنصر الغذائي ضروريًا لتكوين الحمض النووي أثناء الحمل. تحتاج النساء الحوامل إلى ما لا يقل عن 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لحماية أطفالهن من عيوب الأنبوب العصبي. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على حوالي 129 ميكروجرام من حمض الفوليك، مما يعني أن الكوب يغطي ما يقرب من نصف احتياجات حمض الفوليك اليومية أثناء الحمل. 

 

 

وفقًا لخبراء التغذية، فإن سمك الماكريل يعد خيارًا رائعًا لتقليل الالتهاب بسبب محتواه العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية .

يوفر الماكريل جرعة كبيرة من هذه الدهون الصحية المعروفة بمكافحة الالتهابات، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وحماية الوظيفة الإدراكية إضافة إلى ذلك، 

 

هناك أيضًا التيمبيه وهو بروتين نباتي قوي يحارب الالتهاب بشكل فعال كما يحتوي التيمبيه، المصنوع من فول الصويا المخمر، على البريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يقلل من التهاب الأمعاء ويغذي البكتيريا المفيدة

بالإضافة إلى ذلك، يساعد محتوى التيمبيه المضاد للأكسدة على حماية الجسم من التلف ويمتلك خصائص مضادة للالتهابات.